As celebrações de fim de ano costumam reunir amigos, família, refeições especiais e, frequentemente, bebidas alcoólicas. Nesses períodos, o consumo tende a aumentar, e compreender como fazer escolhas mais seguras é fundamental — especialmente porque o álcool é uma substância psicoativa capaz de afetar diferentes sistemas do corpo, com riscos que variam conforme quantidade ingerida, contexto e características individuais.

Profissionais de saúde e consumidores têm um papel importante nesse cenário: reconhecer que o álcool está presente na vida de muitas pessoas e, a partir disso, promover estratégias realistas de moderação e redução de danos.

Por que a moderação importa?

Os efeitos do álcool dependem principalmente do volume consumido, independentemente do tipo de bebida. O uso excessivo está associado ao aumento do risco de mais de 200 doenças e agravos, incluindo acidentes, alterações metabólicas, problemas hepáticos e alguns tipos de câncer. Mesmo no curto prazo, sintomas como desidratação, redução da coordenação motora, prejuízo cognitivo e quedas tornam-se mais comuns.

Durante as festas, o somatório de menor rotina de sono, alimentação irregular e eventos consecutivos pode intensificar esses efeitos. Por isso, planejar-se é essencial.

O papel da alimentação nas celebrações

Algumas medidas simples podem ajudar a reduzir efeitos negativos do álcool:

• Evitar beber de estômago vazio. Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas retardam a absorção do álcool.
• Priorizar refeições equilibradas. O padrão mediterrâneo — associado a benefícios de longo prazo — inclui consumo moderado de álcool junto às refeições, com mastigação lenta, companhia e atenção ao momento.
• Atenção às bebidas açucaradas. Coquetéis doces, licores e drinks podem aumentar picos glicêmicos e favorecer consumo maior do que o planejado.
• Hidratação constante. Alternar cada dose com água ou outras bebidas não alcoólicas reduz desidratação e ajuda a controlar a quantidade ingerida.

Alternar com bebidas sem álcool: uma estratégia prática

O mercado de bebidas zero álcool cresceu e hoje oferece opções sensoriais mais próximas das originais. Para quem consome álcool, alternar entre versões alcoólicas e não alcoólicas pode contribuir para reduzir o volume total ingerido, mantendo a convivência social.

Estudos analisados pelo CISA indicam que essa substituição não aumenta o consumo de quem não bebe e pode reduzir significativamente a ingestão entre consumidores habituais.

Essas bebidas, entretanto, não devem ser utilizadas por gestantes, menores de idade, abstinentes ou pessoas em tratamento de dependência.

Mindful Drinking: beber com consciência

O conceito de Mindful Drinking tem ganhado relevância no contexto de redução de danos. A proposta é simples: trazer atenção e presença para o ato de beber, reconhecendo motivos, sensações físicas e emocionais.

Um estudo randomizado, citado em nossas análises, mostrou que uma breve sessão de mindfulness (11 minutos) foi capaz de reduzir o consumo de álcool ao longo da semana seguinte entre bebedores de risco. Isso reforça que pequenas estratégias de autoconsciência podem ter impacto real.

Como aplicar no cotidiano ou nas festas:

• Fazer uma pausa antes do primeiro gole. Perguntar-se: “Estou bebendo por prazer, hábito, impulso ou pressão social?”
• Avaliar fome, sede, cansaço ou estresse — fatores que podem levar ao consumo automático.
• Definir previamente quanto pretende beber e em quais situações.
• Metas possíveis e adaptadas à vida real. A moderação é mais bem-sucedida quando as metas são realistas. Uma forma simples de organizar isso é utilizar critérios como especificidade e viabilidade: Exemplos: 
• Definir limite: “2 taças de vinho no jantar.” 
• Alternar bebidas: “Entre cada dose, tomar um copo de água.”
• Planejar obstáculos comuns: disponibilidade de bebidas sem álcool, ritmo da comemoração e influência de amigos.

Metas alcançáveis aumentam a confiança e reduzem a chance de consumo acima do previsto.

Cuidar da saúde também é sobre acolhimento

A relação entre álcool, estilo de vida e saúde envolve múltiplos fatores. Por isso, o diálogo sem julgamento, baseado em empatia e linguagem acessível, facilita que pessoas identifiquem seus desafios e encontrem caminhos mais seguros.

Considerações finais

O fim do ano é um momento de celebração, mas também uma oportunidade de exercitar escolhas responsáveis. A combinação de alimentação adequada, hidratação, alternância com bebidas não alcoólicas, metas claras e práticas de Mindful Drinking contribui para que as festividades sejam vividas com bem-estar e segurança.

Moderação não significa abrir mão do prazer ou da convivência, mas sim permitir que esses momentos tragam boas lembranças — sem repercussões negativas para a saúde.