O desafio é simples: ficar os 31 dias de janeiro sem beber. A campanha é voltada para pessoas que bebem acima das recomendações de baixo risco e desejam reavaliar sua relação com o álcool, não sendo indicada para casos de dependência alcoólica severa, que exigem acompanhamento clínico para evitar síndromes de abstinência
Principais benefícios: O que dizem as evidências?
A pausa no consumo de álcool pode trazer inúmeros benefícios físicos e mentais. Novas evidências reforçam a importância dessa pausa. Uma revisão foi publicada em 2025 e aponta que, para aqueles que completam o mês de abstinência, os benefícios vão muito além da disposição física, incluindo:
- Saúde Metabólica e Hepática: Melhorias significativas na resistência à insulina, pressão arterial e função hepática, incluindo a redução de gordura no fígado.
- Marcadores Celulares: Redução na concentração de fatores de crescimento relacionados ao câncer após um mês de abstinência.
- Bem-estar Psicológico: Maior capacidade de concentração, melhor qualidade de sono e um aumento na "autoeficácia de recusa de bebida" (Drink Refusal Self-Efficacy), ou seja, sentem-se mais confiantes em dizer "não" ao álcool em situações sociais.
O Mito do "Efeito Rebote" e a Manutenção
Uma preocupação comum é que ficar um mês sem beber levaria a um "efeito rebote", em que a pessoa beberia exageradamente em fevereiro para compensar, revertendo os benefícios. Contudo, a literatura atual contesta essa visão.2,3 Pesquisas mostram que o efeito rebote é raro e ocorre em uma pequena minoria, geralmente entre aqueles que não conseguiram completar o desafio. Para a maioria dos participantes bem-sucedidos, o Janeiro Seco funciona como um "recomeço": seis meses após a campanha, esses indivíduos apresentavam frequência de consumo e embriaguez menores do que antes do desafio.
Janeiro Úmido (Damp January): Redução de Danos
Para aqueles que consideram a abstinência total muito difícil, ganhou força o conceito de Damp January (Janeiro Úmido).4,5 A perfeição não é inimiga do bom: participantes que não conseguiram ficar totalmente sóbrios, mas reduziram o consumo, ainda relataram benefícios importantes, como aumento do bem-estar mental e maior controle sobre suas escolhas. A redução de danos é um caminho válido e eficaz para a saúde a longo prazo.
Dicas e Orientações
A mudança de hábitos não é tarefa fácil. O CISA atualizou suas orientações com base nos preditores de sucesso identificados em pesquisas recentes:
- Registre-se oficialmente: dados indicam que fazer a inscrição oficial na campanha e assumir o compromisso publicamente, com família e amigos, aumenta as chances de sucesso.
- Elimine os gatilhos: afaste-se do que possa lembrá-lo do álcool. Evite ter bebidas em casa e planeje atividades sociais longe do bar.
- Encontre uma atividade: preencha o tempo livre com atividades prazerosas que substituam o hábito de beber, além de praticar atividade física, beber água e se alimentar bem.
- Busque apoio: se sentir dificuldades severas, procure auxílio de um profissional de saúde.
